Meine vegane Süßkartoffel-Bowl steht bei mir immer dann auf dem Tisch, wenn ich mittags noch keine Ahnung habe, was ich abends kochen soll. Süßkartoffel und Kichererbsen kommen geröstet aus dem Ofen, dazu Reis und eine Tahin-Sauce, die alles zusammenhält.
Entstanden ist das Rezept an einem Dienstag, an dem der Kühlschrank ziemlich leer war, aber eine Süßkartoffel und eine offene Packung Kichererbsen noch im Schrank standen. Ich habe beides mit Gewürzen in den Ofen geschoben, während der Reis nebenher kochte, und die Sauce quasi im Vorbeigehen zusammengerührt. Mein Sohn hat beim ersten Bissen gefragt, ob ich die Sauce auch mal zu Nudeln machen kann, und seitdem steht ein Glas Tahin fest auf meiner Einkaufsliste.
Genau wie bei meiner easy veganen Bolognese landet auch diese Bowl bei mir regelmäßig auf dem Wochenplan, wenn es abends schnell gehen muss. Aus meiner Erfahrung lohnt es sich, gleich die doppelte Menge Süßkartoffeln zu rösten, dann gibt es am nächsten Tag eine schnelle Resteportion zum Mittag. Mittlerweile ist die Bowl bei mir fast schon Standardprogramm für Wochen, in denen wenig Zeit zum Kochen bleibt.
Table of Contents
Zutaten für Vegane Süßkartoffel-Bowl
Das brauchst du für die Bowl: Süßkartoffeln, Kichererbsen und Reis als Basis, dazu ein paar Gewürze und eine Sauce aus Tahin und Miso. Genauso wie bei meiner gelingsicheren veganen Paprika kannst du die Gemüsesorte hier flexibel anpassen, ohne dass die Würze verloren geht. Wer keine Süßkartoffel im Haus hat, kann genauso gut Kürbis oder Möhren nehmen.
- 300 g Süßkartoffeln, in Würfeln (2 cm)
- 265 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
- 2 EL Olivenöl
- 1 ½ TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
- 1 ½ TL Knoblauchpulver
- 1 ½ TL Kurkuma
- 1 TL Salz
- 1 geh. TL Gemüsebrühpaste (oder 1 Würfel vegane Gemüsebrühe für 0,5 l)
- 120 g Reis, parboiled
- 1200 g Wasser (für den Reis)
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g frischer Ingwer, in dünnen Scheiben
- 70 g Tahin
- 1 TL Misopaste
- 15 g Ahornsirup
- 10 g Reisessig
- 10 g Sojasauce
- 5 g Sriracha-Sauce
- 50 g Wasser (für die Sauce)
- 60 g Babyspinat, frisch
- 100 g Cherry-Tomaten, halbiert
- 1 Avocado, in Würfeln (2 cm)
- 2 Frühlingszwiebeln, in dünnen Ringen
- Sesam zum Bestreuen
Mein Tipp: Miso gibt der Sauce eine herzhafte Tiefe, die mit Sojasauce allein fehlt. Falls du keine zu Hause hast, funktioniert die Bowl aber auch ohne. Ich nehme dafür immer parboiled Reis, weil er auch mal ein paar Minuten länger im Topf verzeihen kann, ohne zu verkleben.
Zubereitung Schritt für Schritt
Meine bewährte Methode ist, Ofen und Reis gleichzeitig zu starten, dann sind Bowl-Basis und Sauce nach etwa 40 Minuten fertig.
Schritt 1: Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Schritt 2: Süßkartoffeln und Kichererbsen in einer Schüssel mit Öl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kurkuma und Salz vermischen, auf dem Blech verteilen und 35 bis 40 Minuten rösten, bis die Ränder leicht dunkel werden.
Schritt 3: In der Zwischenzeit Wasser mit der Gemüsebrühpaste aufkochen, Reis einrühren, Deckel auflegen und bei milder Hitze 20 bis 25 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen ist und der Reis weich, aber bissfest ist.
Schritt 4: Knoblauch und Ingwer sehr fein hacken oder reiben.
Schritt 5: Knoblauch, Ingwer, Tahin, Misopaste, Ahornsirup, Reisessig, Sojasauce, Sriracha und Wasser glatt rühren. Wird die Sauce zu dick, einfach löffelweise Wasser nachgießen, bis sie schön cremig ist.
Schritt 6: Reis, geröstete Süßkartoffeln und Kichererbsen, Spinat, Cherry-Tomaten und Avocado auf Schüsseln verteilen, mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen und die Tahin-Sauce darüber verteilen.
Vegane Süßkartoffel-Bowl mit Tahin-Sauce
Zutaten
Kochutensilien
Method
- Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Süßkartoffeln und Kichererbsen mit Öl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kurkuma und Salz vermischen, auf dem Blech verteilen und 35 bis 40 Minuten rösten.
- Wasser mit der Gemüsebrühpaste aufkochen, Reis einrühren, Deckel auflegen und 20 bis 25 Minuten bei milder Hitze garen.
- Knoblauch und Ingwer sehr fein hacken oder reiben.
- Knoblauch, Ingwer, Tahin, Misopaste, Ahornsirup, Reisessig, Sojasauce, Sriracha und Wasser glatt rühren.
- Reis, geröstete Süßkartoffeln und Kichererbsen, Spinat, Cherry-Tomaten und Avocado auf Schüsseln verteilen, mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen und mit der Tahin-Sauce servieren.
Nährwerte
Notizen
Was passt zu Vegane Süßkartoffel-Bowl
Die Bowl ist schon ein vollständiges Gericht, aber diese Ergänzungen passen gut dazu:
- Geröstetes Fladenbrot: saugt die Sauce auf und macht die Portion sättigender.
- Eingelegtes Rotkraut: bringt Säure gegen die Süße der Süßkartoffel.
- Gebratener Tofu: für alle, die zusätzliches Eiweiß möchten.
- Veganer Glasnudelsalat: bringt eine frische, leichte Komponente neben der warmen Bowl.
- Vegane Frikadellen: für alle, die noch mehr pflanzliches Eiweiß in der Bowl möchten.
Aufbewahrung & Serviertipps
Reis, Süßkartoffeln und Kichererbsen halten im Kühlschrank in einer verschlossenen Dose etwa drei Tage. Die Sauce bewahre ich getrennt auf, dann bleibt sie länger frisch und wird nicht wässrig.
Zum Aufwärmen reicht die Mikrowelle oder eine Pfanne mit einem Schuss Wasser. Avocado und Spinat kommen erst danach frisch dazu, damit sie nicht welk werden.
Meine Familie liebt es, wenn ich den Reis gegen Quinoa tausche oder die Bowl mit gebratenem Tempeh aufpeppe. Auch als Wrap mit Fladenbrot funktioniert die Füllung gut, das mache ich oft, wenn noch Reste übrig sind.
Fazit
Diese Bowl hat sich bei mir über die letzten Monate von einer Reste-Rettung zu einem festen Wochenplan-Rezept entwickelt. Der Ofen macht fast die ganze Arbeit, während ich Reis und Sauce nebenher erledige. Besonders gut finde ich, dass sie kalt genauso schmeckt wie warm, das macht sie perfekt für die Mittagsbox am nächsten Tag. Wenn dir die herzhaft-cremige Sauce hier gefällt, schmeckt dir bestimmt auch meine vegane Erdnuss-Ramensuppe genauso gut.
