Dieser Sattmacher-Salat ist ein komplettes Abendessen aus einer Schüssel. Gebratene Putenwürfel, Ei, Schafskäse und würziges Gemüse bringen 27 g Eiweiß bei nur 9 g Kohlenhydraten pro Portion. Nach 40 Minuten steht alles auf dem Tisch.
Den Sattmacher-Salat gibt es bei mir seit einem Donnerstag im Mai. Mein Großer kam vom Fußballtraining, ließ die Tasche im Flur fallen und rief, er habe Hunger wie ein Bär. Ich hatte eigentlich nur Salat geplant und wusste sofort, dass das nicht reicht.
Also kamen die Putenwürfel aus dem Kühlschrank dazu, zwei Eier und der letzte Rest Schafskäse. Nach dem ersten Teller meinte er mit vollem Mund: „Das ist ja gar kein Salat, das ist richtiges Essen.“ Am nächsten Tag wollte er wissen, ob es wieder „den Sattmacher“ gibt, und damit hatte der Salat seinen Namen.
Table of Contents
Zutaten für den Sattmacher-Salat
Das hier nehme ich für meinen Sattmacher-Salat, dazu ein paar Alternativen, die genauso gut klappen. Salat und Schafskäse kaufe ich frisch, damit alles knackig bleibt. Putenbrust hole ich meistens gleich doppelt, weil ich sie auch für meinen Low-Carb-Döner mit Pute brauche.
Für die Puten-Marinade
- 1 TL Tomatenmark
- 2 EL Olivenöl
- ¼ TL Paprikapulver, rosenscharf (mein Tipp: für Kinder einfach edelsüß nehmen)
- ¼ TL Salz
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 300 g Putenbrustfilet, ohne Haut (in Würfeln, ca. 1,5 cm; Hähnchenbrust geht genauso)
Für Salat und Fertigstellung
- ¼ Bund Petersilie (ohne Stiele)
- 30 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft; ich nehme dafür immer die Tomaten im Glas, weil sie weicher sind als die trockenen aus der Tüte)
- 2 Frühlingszwiebeln (ca. 30 g)
- 3 EL Olivenöl
- ½ TL Salz
- ¼ TL Pfeffer
- 100 g Champignons (geviertelt)
- 1 gelbe Paprika (ca. 150 g, in Streifen von 1 cm)
- 2 Eier (optional)
- 150 g junge Salatblätter, gemischt
- 100 g Schafskäse (in Würfeln, ca. 1 cm; aus meiner Erfahrung hält Schafskäse in Salzlake besser die Form als Feta-Bröckchen aus der Packung)
- 1,5 EL Balsamico, dunkel
Allergene: Ei, Milch (Schafskäse) und Sulfite (Balsamico, oft auch getrocknete Tomaten). Ohne Eier ist der Salat eifrei, hat dann aber rund 3 g weniger Eiweiß pro Portion.
Zubereitung Schritt für Schritt
Meine bewährte Methode: Zuerst setze ich die Eier auf, dann mariniere ich die Pute und schneide in der Wartezeit alles andere. So ist beim Sattmacher-Salat alles gleichzeitig fertig.
Schritt 1: Die Eier in einen kleinen Topf mit kaltem Wasser legen und aufkochen. Ab dem Sieden 10 Minuten hart kochen und danach kalt abschrecken, dann lassen sie sich später leichter pellen.
Schritt 2: Tomatenmark, Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Oregano in einer Schüssel glatt rühren. Die Putenwürfel darin wenden, bis alle Stücke rot überzogen sind, und ziehen lassen, solange das Gemüse vorbereitet wird (ca. 10 Minuten).
Schritt 3: Petersilie fein hacken. Getrocknete Tomaten und Frühlingszwiebeln klein schneiden und mit Petersilie, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer großen Salatschüssel verrühren. Champignons und Paprika darin wenden, damit sie das Aroma aufnehmen.
Schritt 4: Eine große Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Die Pute samt Marinade hineingeben und 6 bis 8 Minuten rundum braten. Sie ist fertig, wenn sie innen nicht mehr rosa ist und außen leicht bräunt. Die Pute herausnehmen und beiseitestellen.
Schritt 5: Das marinierte Gemüse mit dem ganzen Öl in dieselbe Pfanne geben und 4 bis 5 Minuten braten. Die Paprika soll weich werden, aber noch Biss haben, und die Champignons dürfen etwas Farbe bekommen.
Schritt 6: In der Zwischenzeit Salatblätter, Schafskäse und Balsamico in der inzwischen leeren Salatschüssel vermischen (die Ölreste dürfen ruhig drinbleiben). Ein typischer Fehler: den Salat zu früh anmachen. Dann fällt er zusammen, bevor die warmen Zutaten darauf landen.
Schritt 7: Eier pellen und vierteln. Zusammen mit Pute und Gemüse auf dem Salat verteilen, einmal durchmischen und sofort servieren, solange die Pute noch warm ist.
Sattmacher-Salat
Zutaten
Kochutensilien
Methode
- Eier in einen kleinen Topf mit kaltem Wasser legen, aufkochen und ab dem Sieden 10 Minuten hart kochen. Kalt abschrecken.
- Tomatenmark, Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Oregano in einer Schüssel glatt rühren. Die Putenwürfel darin wenden und ca. 10 Minuten marinieren lassen, solange das Gemüse vorbereitet wird.
- Petersilie fein hacken. Getrocknete Tomaten und Frühlingszwiebeln klein schneiden und mit Petersilie, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer großen Salatschüssel verrühren. Champignons und Paprika darin wenden.
- Eine große Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Die Pute samt Marinade 6 bis 8 Minuten rundum braten, bis sie innen nicht mehr rosa ist. Herausnehmen.
- Das marinierte Gemüse mit dem Öl in dieselbe Pfanne geben und 4 bis 5 Minuten braten, bis die Paprika weich ist, aber noch Biss hat.
- Währenddessen Salatblätter, Schafskäse und Balsamico in der leeren Salatschüssel vermischen. Den Salat erst kurz vor dem Servieren anmachen.
- Eier pellen und vierteln. Mit Pute und Gemüse auf dem Salat verteilen, kurz vermischen und sofort servieren.
Nährwerte
Notizen
Was passt zum Sattmacher-Salat
Der Sattmacher-Salat ist schon eine komplette Mahlzeit, aber mit einer knusprigen oder cremigen Kleinigkeit dazu wird er an großen Hungertagen noch runder.
Knuspriges Bauernbrot: Damit lässt sich das Dressing aus der Schüssel auftunken, und für Kinder ist ein Stück Brot oft der beste Grund, den Salat aufzuessen. Wer Low Carb bleiben möchte, nimmt stattdessen eines meiner selbst gebackenen Low-Carb-Brötchen.
Kräuterquark: Der kühle, cremige Quark passt gut zur warmen, würzigen Pute und bringt noch mehr Eiweiß auf den Teller.
Ofenkartoffeln: Wer nicht Low Carb isst, bekommt mit ein paar Kartoffelspalten eine herzhafte, sättigende Beilage für die ganze Familie. Mit weniger Kohlenhydraten klappt das auch mit meinen Gemüsepommes mit Dip.
Fladenbrot vom Grill: Im Sommer grille ich es kurz an, weil das leicht rauchige Aroma prima zum Schafskäse passt.
Aufbewahrung & Serviertipps
Fertig angemacht schmeckt der Sattmacher-Salat am besten sofort, weil die Blätter durch Balsamico und warme Zutaten weich werden. Pute, Gemüse und Eier halten sich getrennt in einer luftdichten Dose aber bis zu zwei Tage im Kühlschrank. Einfrieren empfehle ich nicht.
Für Meal Prep packe ich Salatblätter und Schafskäse in eine Box und Pute, Gemüse und Ei in eine zweite. Den Balsamico fülle ich in ein kleines Schraubglas. So bleibt alles bis zur Mittagspause frisch, und die Pute schmeckt auch kalt richtig gut.
Der Salat lässt sich gut abwandeln. Statt Pute gehen Hähnchen oder Kichererbsen, statt Champignons Zucchini, Möhren oder Fenchel. Eingerollt in einen Vollkornwrap wird daraus ein Mittagessen zum Mitnehmen.
Fazit
Mein Sattmacher-Salat hat seinen Namen von meinem Sohn, und der Name stimmt. In 40 Minuten fertig, lange satt dank Pute, Ei und Schafskäse, und das mit nur 9 g Kohlenhydraten pro Portion. An Tagen, an denen es deftiger sein darf, mache ich übrigens gern meinen Bohnensalat mit Tomaten und Speck.
