Low Meat Bolognese mit Grünkern ist meine Antwort auf Tage, an denen ich Lust auf eine deftige Pasta-Sauce habe, aber nicht literweise Hackfleisch verkochen will. Der Grünkern macht die Sauce herzhaft und sättigend, das Fleisch bleibt Beigabe statt Hauptdarsteller. Fertig ist alles in etwa einer Stunde, die meiste Zeit köchelt die Sauce dabei von allein vor sich hin.
Ich koche diese Sauce meistens an Tagen, an denen ich schon beim Zwiebelschneiden weiß, dass der Abend eng wird. Während der Topf leise blubbert, kann ich nebenbei den Tisch decken oder die Wäsche zusammenlegen, ohne ständig am Herd zu stehen. Eins meiner Kinder schleicht sich in solchen Momenten gern in die Küche und probiert heimlich einen Löffel Sauce, bevor überhaupt Nudeln im Wasser sind.
Mein Tipp: Ich koche direkt die doppelte Menge und friere die Hälfte portionsweise ein, dann ist der nächste hektische Abend schon vorgekocht. Wer bei mir öfter mitliest, kennt meine Vorliebe für herzhafte Gerichte mit wenig Fleisch wie meine Chili-Variante mit wenig Fleisch. Der Duft von Rotwein und Tomatenmark zieht dabei durch die ganze Wohnung und sorgt meistens dafür, dass alle pünktlich am Tisch sitzen. Jetzt zu den Zutaten, die diese Sauce so herzhaft machen.
Table of Contents
Zutaten für Low Meat Bolognese mit Grünkern
Das brauche ich für meine Low Meat Bolognese mit Grünkern, plus ein paar Zutaten, die sich gut austauschen lassen. Aus meiner Erfahrung lohnt sich die Extraportion Gemüse, damit die Sauce auch ohne viel Fleisch richtig sättigt, genau wie bei meiner Low Meat Lasagne.
- 50 g Parmesan (am Stück, zum Reiben)
- 100 g Grünkern (ersatzweise fertiger Grünkernschrot)
- 20 g Olivenöl
- 1 Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 100 g Knollensellerie (fein gewürfelt)
- 150 g Möhren (fein gewürfelt)
- 100 g Rinderhackfleisch (zerzupft)
- 150 g Rotwein, trocken
- 300 g Wasser (plus mehr zum Nudelkochen)
- 70 g Tomatenmark
- 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL Basilikum, getrocknet
- ½ TL Salz (plus mehr zum Nudelkochen)
- 1 Würfel Gemüsebrühe (für 0,5 l)
- 500 g Spaghetti
Mein Tipp: Statt Grünkern zu schroten, kannst du auch fertigen Grünkernschrot kaufen, das spart einen Arbeitsschritt. Ich nehme für den Wein gern einen trockenen Spätburgunder, er passt gut zu Tomate und Rotfleisch. Aus meiner Erfahrung schmeckt die Sauce mit selbst angesetzter Gemüsebrühpaste eine Spur runder, ein guter Fertigwürfel funktioniert aber genauso gut.
Allergenhinweis: Dieses Rezept enthält Gluten (Spaghetti) und Milch (Parmesan).
Zubereitung Schritt für Schritt
So gelingt die Sauce ganz ohne Spezialgerät, nur mit Topf und Pfanne. Meine bewährte Methode: erst das Gemüse weich dünsten, dann Fleisch und Flüssigkeit dazugeben und in Ruhe köcheln lassen.
Schritt 1: Parmesan mit einer feinen Reibe reiben und beiseitestellen.
Schritt 2: Falls du ganzen Grünkern verwendest, ihn in einem Blitzhacker oder Mixer kurz anpulsen, bis er grob geschrotet ist. Fertigen Grünkernschrot einfach direkt weiterverwenden.
Schritt 3: Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Möhren fein würfeln.
Schritt 4: Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse darin bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten andünsten, bis es glasig ist und leicht duftet. Hackfleisch dazugeben und krümelig anbraten, bis es nicht mehr rosa ist.
Schritt 5: Grünkernschrot, Rotwein, Wasser, Tomatenmark, stückige Tomaten, Lorbeerblätter, Basilikum, Salz und Brühwürfel in den Topf geben, gut verrühren und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und die Sauce zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, damit nichts am Boden ansetzt. In der Zwischenzeit reichlich Salzwasser aufkochen und die Spaghetti darin nach Packungsangabe garen.
Schritt 6: Lorbeerblätter aus der Sauce fischen, mit Salz abschmecken und die Bolognese mit den Spaghetti und dem geriebenen Parmesan servieren.
Low Meat Bolognese mit Grünkern
Zutaten
Kochutensilien
Methode
- Parmesan mit einer feinen Reibe reiben und beiseitestellen.
- Falls du ganzen Grünkern verwendest, ihn im Blitzhacker oder Mixer kurz anpulsen, bis er grob geschrotet ist. Fertigen Grünkernschrot direkt weiterverwenden.
- Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Möhren fein würfeln.
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten andünsten, bis es glasig ist. Hackfleisch dazugeben und krümelig anbraten.
- Grünkernschrot, Rotwein, Wasser, Tomatenmark, Tomaten, Lorbeerblätter, Basilikum, Salz und Brühwürfel zugeben, aufkochen, dann zugedeckt bei reduzierter Hitze 30 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Parallel Spaghetti in Salzwasser nach Packungsangabe garen.
- Lorbeerblätter entfernen, abschmecken und mit Spaghetti und Parmesan servieren.
Nährwerte
Notizen
Was passt zu Low Meat Bolognese mit Grünkern
Diese Sauce ist würzig und herzhaft genug, um auch mit einfachen Beilagen richtig satt zu machen.
Grüner Salat mit Essig-Öl-Dressing: bringt Frische gegen die kräftige Sauce.
Knoblauchbrot: perfekt zum Auftunken, wenn die Nudeln aufgegessen sind.
Extra Parmesan: für alle, die am Tisch gern noch nachwürzen.
Wer nach mehr herzhaften Gerichten mit wenig Fleisch sucht, wird bei meiner Nudel-Bowl mit Hack oder meinen Königsberger Klopse fündig.
Aufbewahrung & Serviertipps
Die Sauce hält sich im Kühlschrank in einer verschlossenen Dose etwa 3 Tage. Für längere Vorratshaltung friere ich sie portionsweise ein, dann ist sie bis zu 3 Monate haltbar.
Zum Aufwärmen erwärme ich die Sauce langsam in einem Topf bei niedriger Hitze und gebe bei Bedarf einen Schluck Wasser dazu, damit sie nicht zu dick wird. Aus der Mikrowelle geht es auch, dann lieber in Etappen mit Umrühren.
Statt Spaghetti passen auch Vollkornnudeln oder kurze Nudelformen wie Penne gut dazu, und wer mag, tauscht das Rinderhack gegen Putenhack.
Fazit
Diese Low Meat Bolognese ist bei mir mittlerweile fester Bestandteil der Wochenplanung, weil sie sich so gut vorbereiten lässt. Der Grünkern macht satt, ohne dass die Sauce nach Diätgericht schmeckt, und das bisschen Fleisch reicht für den vollen Geschmack. Wer gern vorkocht, findet bei mir außerdem meinen Gemüse-Eintopf mit Bratwurstklößchen oder meinen Low Meat Hackbraten zum Vorkochen für die nächste hektische Woche. Ich koche sie am liebsten an ruhigen Sonntagen für die ganze Woche vor.
